Progressive Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung
(im Sitzen)
Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein. Achten Sie darauf, daß die Füße flach auf dem Boden aufliegen, daß der Rücken gut angelehnt ist, und daß Sie bequem längere Zeit sitzen können.
Schließen Sie nun die Augen, und nehmen Sie sich vor, sich zu entspannen. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge.
Wir beginnen nun mit der Übung.
Führen Sie die Anspannung der Muskulatur aber bitte erst durch, wenn ich „jetzt“ sage.
Wir spannen als erstes sowohl die Fäuste als auch die Oberarme beider Arme gleichzeitig an: Machen sie dies jetzt - halten Sie die Spannung - und lassen Sie nun beide Arme ganz locker und entspannt aufliegen. Achten Sie darauf, wie sich die Entspannung in beiden Armen ausbreitet und tiefer und tiefer wird. - Gehen Sie immer weiter in die Entspannung und immer tiefer. Und achten Sie auf das vertraute und angenehme Gefühl von Entspannung, das sich ganz langsam in den Fingern, den Händen, den Unterarmen und den Oberarmen einstellt.
Wir gehen nun zum Kopf über und drücken beide Augen wie gewohnt zusammen, rümpfen dabei die Nase und spannen die Stirn leicht an. Machen Sie dies jetzt - halten Sie die Anspannung etwas - und lassen Sie nun die Muskeln ganz locker und entspannt fallen. Spüren Sie nun auch hier, wie sich das angenehme Gefühl der Entspannung ausbreitet. Nehmen Sie einfach nur dieses Gefühl von Schwere, Wärme, Entspannung, Kribbeln, Leichtigkeit, oder was es auch sei, wahr und gehen Sie immer weiter in die Entspannung, immer weiter, soweit Sie mögen.
Als nächstes spannen wir die Muskeln des Halses, der Lippen und der Kiefermuskeln zusammen an. Machen Sie dies jetzt - halten Sie die Anspannung - und nun lassen Sie die Muskeln fallen, ganz entspannt und locker - und achten Sie auf die Empfindungen in diesen Muskeln, die angenehme Schwere und die Wärme, die sich langsam einstellen. Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bei den Muskeln, die Sie gerade entspannen, und wenn Sie merken, daß Sie mit den Gedanken abschweifen, ärgern Sie sich nicht darüber, machen Sie einfach weiter in Ihrer Entspannung.
Wir spannen nun die Muskeln der Schultern und des Rückens zusammen an. Machen Sie dies jetzt - halten Sie die Anspannung - und nun lassen Sie die Muskeln wieder locker, ganz locker, ganz locker und entspannt - und genießen Sie die angenehmen Empfindungen der Entspannung - und lassen Sie die Entspannung immer mehr zu, und gehen Sie tiefer und tiefer in die Entspannung.
Als letztes spannen wir nun die Muskeln beider Beine und des Gesäßes zusammen an. Machen Sie dies jetzt - halten Sie die Anspannung - und lassen Sie die Muskeln wieder locker, ganz locker - und nehmen Sie wahr, wie sich auch hier die Entspannung immer weiter ausbreitet, und genießen Sie dieses angenehme Gefühl der Entspannung und gehen imer tiefer in die Entspannung und tiefer.
Beobachten Sie nun einfach Ihren Atem, ohne ihn zu verändern. Schauen Sie einfach nur zu, wie Sie ein- und ausatmen. Dies geschieht ganz von allein, ohne Ihr Zutun...
Geben Sie nun mit jedem Ausatmen noch etwas von Ihrer Anspannung ab, so daß Sie mit jedem Ausatmen noch etwas tiefer in die Entspannung gehen können. Und mit jedem Ausatmen gehen Sie tiefer und tiefer in die Entspannung. Und der Atem ist tief, ruhig und gleichmäßig.
Lassen Sie sich nun noch etwas Zeit und genießen Sie die Entspannung. Sie können dabei auf Ihren Atem achten oder sich angenehme Bilder vorstellen, zum Beispiel einen Waldspaziergang, eine Wiese oder einen Strand oder sonst eine angenehme Vorstellung, was Sie am liebsten möchten.
[Pause von 3 Minuten Dauer]
Beenden Sie nun die Entspannung.
Kommen Sie mit Ihrem Bewußtsein hier in den Raum zurück. Befinnen Sie langsam, sich zu räkeln und zu strecken, wie morgens beim Aufstehen, und Sie strecken und räkeln sich immer mehr und mehr.
Nun spannen Sie beide Hände zu Fäusten und ziehen die Arme dreimal ruckartig an: 1 ... 2 ... 3.
Sie sind nun wieder wach und frisch und öffnen langsam die Augen.
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